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减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

2020-05-22

原标题:减脂增肌饮食法——限能量平衡膳食助你轻松减重

提示

又到了秀“S型身材”的夏天,“减肥”成为很多肥胖人士的当务之急。大家都知道,肥胖的根本原因在于能量摄入大于能量消耗,导致体内脂肪数量或体积显著增加,导致体重上升。

如何判断自己是否肥胖?使用体质指数(即BMI指数)即可衡量。

体质指数(BMI)=体重(Kg)÷身高 2 (m 2 )

在我国,18.5≤BMI<24为正常,24≤BMI<28为超重,BMI>28为肥胖。

身高和体重完全相同的两人展示身形却完全不同,此时更需结合“体脂比”,即脂肪重量占总体重的比例。一般男性以15%为宜,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于30%为肥胖。因而,减肥的一个重点是减脂增肌。

减脂增肌的基本原则为少吃多动。在饮食方面,笔者结合具体案例介绍一种最常用的减重膳食模式(即限能量平衡膳食)。其主要特点为限制能量摄入同时保证基本营养需求,且碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量营养素的供能比例符合平衡膳食要求。

张某某系40岁男性,行政人员,要求个体化减重饮食指导。体格检查:身高170厘米,体重82千克,BMI为28.4(肥胖)。肝肾功能、血脂及血糖示甘油三酯为3.65毫摩尔/升,空腹血糖为6.01毫摩尔/升(空腹血糖受损),其余大致正常。糖化血红蛋白示5.70%。尿沉渣大致可。体成分分析示体脂肪率为33.3%,符合“肥胖”和“高甘油三酯”诊断。

第一步,先确定每日总能量摄入量。

根据劳动强度分级,行政人员大多为轻体力劳动者。一般肥胖者每日总能量推荐摄入量为每天每千克体重20千卡(20Kcal/kg·d)×理想体重(kg)。其中,理想体重的计算公式为:身高(cm)-105。张某某每日总能量摄入量推荐为20Kcal/kg·d×65kg=1300千卡。

第二步,计算蛋白质摄入量。

蛋白质摄入量为1.2-1.5g/Kg·d或供能比为15%-20%。为增强减重效果,可使用大豆及制品食物。张某某每日蛋白质摄入量为65×(1.2~1.5克)=78~98克。因单纯性肥胖以及高甘油三脂血症,可适当提高蛋白质供能比,建议每日蛋白质摄入量以85克为宜。

第三步,计算脂肪的摄入量。

脂肪的供能比为20%-30%。为了操作可行性,张某某的脂肪供能比常为25%,则脂肪每日推荐摄入量为1300千卡×25%÷9(每克脂肪提供9千卡能量)=36克。

第四步,确定碳水化合物摄入量。

每日总能量减去蛋白质和脂肪所提供的能量。张某某每日碳水化合物供给量=[1300-(85×4+36×9)]/4=636/4=159克。(注:85×4、36×9,其中4为每克蛋白质提供4千卡能量;9为每克脂肪提供9千卡能量)。为了计算方便,建议每日碳水化合物摄入量为160克。需要提醒的是,碳水化合物建议以淀粉类复杂碳水化合物为主,严格限制添加糖摄入(宜≤25克)和少喝含糖饮料。含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品,大多数饮品含糖量为8%-11%,甚至高达13%以上,即500毫升含糖饮料含糖量在40-70克。少喝含糖饮料的办法为不断减少或者饮茶等替代。

第五步,将上述数值换算成每日食物具体重量及餐次安排。

根据上述内容,张某某的限能量平衡膳食每日食谱可做如下安排(以生重计):

早餐:玉米(鲜)200克+番茄50克+水煮鸡蛋50克+脱脂牛奶250克。

午餐:红薯饭(粳米25克+红薯100克)+胡萝卜黄瓜鸡胸肉(红萝卜75克、黄瓜75克、鸡胸脯肉100克、食用油5克、食用盐2克)+清炒小白菜(小白菜150克、食用油2克、食用盐1克)。

加餐:苹果200克、鸡蛋白25克。

晚餐:土豆饭(粳米25克+马铃薯100克)+清蒸多宝鱼(多宝鱼100克、食用油5克、食用盐2克)+水嫩豆腐汤(猪瘦肉末20克、南豆腐200克、食用油3克)+凉拌西兰花(西兰花150克)。

备注:总能量约1300千卡,蛋白质87克,占总能量27%;脂肪35克,占总能量24%;碳水化合物约160克,占总能量49%。

在运动方面,有氧运动是现今公认最有效的减脂方法,主要有快走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、轮滑、羽毛球及跳绳等项目。一般每次有氧运动以30分钟为宜,每周至少5天,且晨间锻炼燃脂效果最佳。另外,增肌需进行举哑铃、深蹲、抬膝等肌力训练,时间以10-15分钟为宜,每周至少5天。

为了安全性和持续性,建议在营养医师或营养师的指导下制定、实施和坚持个体化的膳食和运动方案,以达到理想的减重目标。

(中南大学湘雅二医院

营养科主治医师-唐寒芬)